10 cvikov na brucho pre ženy

10 cvikov na brucho pre ženy

Cvik na brucho s medicinbalomCvik na brucho s loptou

Tento cvik na brucho zvládnete bez akejkoľvek pomôcky, avšak mi doporučujeme použiť overball alebo medicinbal. Sadnite si na zem, nohy zdvihnite do vzduchu a prekrížte si ich. Loptu, ktorú držíte v rukách presúvajte z ľavej strany na pravú. Nohy majte vo vzduchu po celý čas. Cvičenie si môžete ešte spestriť a to tak, že loptu položíte vľavo vedľa seba. Prázdne ruky zdvihnite nad hlavu. Znova chyťte loptu do rúk, preložte ju na pravú stranu. Ruky hore, chytiť loptu a znova dookola.

Ak máte medicinbal, môžete ho zdvíhať nad hlavu.

Počet opakovaní:

  • 8x ľavá + 8 x pravá strana = jedna séria
  • 4 série 3 x do týždňa

 

 

Sklápačky ako cvik na bruchoSklapovačky

Pri tomto cviku si opätovne ľahnite na zem. Nohy zdvihnite zo zeme a skrčte pod uhlom 90 stupňov. Hlavu zdvihnite zo zeme do mierneho predklonu. Teraz nohy vystrite pod uhlom 80 stupňov a držte vo vzduchu 5 sekúnd. Následne nohy vráťte späť do polohy a zadržte na 5 sekúnd.

Čo na to hovoríte? Máte problém už so samotným udržaním nôh vo vzduchu a celý sa trasiete? Super, takže cvičíte správne a vidíte ako máte brucho zoslabnuté. Opakujte toto cvičenie aspoň 3x do týždňa a deň po dni zbadáte výsledky.

Počet opakovaní:

  • 6 až 8 x zopakovanie cviku = jedna séria
  • 3-4 série 3 x do týždňa

Cvik na brucho - priamka

Priamka

Kľaknite si na všetky štyri. Pravú nohu vystrite do vodorovnej polohy, ľavú nohu ohnite do 90 stupňov a stojte na špičke. Ruky musia byť kolmo k zemi. Teraz vystretú nohu pritiahnite kolenom k brade. Postup opakujte druhou nohou. Tento cvik na brucho nemusíte robiť vo veľkej rýchlosti, je potrebné, aby ste sa maximálne sústredili, vaše telo bolo vzpriamené a cvičili ste správnou technikou.

Počet opakovaní:

  • 8 x za sebou, raz jedna noha, raz druhá noha = jedna séria
  • 4 série 3 x do týždňa

Cvik na brucho s fitloptouCvik na brucho s pomocou fitlopty

K tomuto cviku je potrebná fitlopta. Ľahnite si chrbtom na loptu. Položte ľavú ruku za loptu smerom na zem pod uhlom 90 stupňov. Pravú ruku si dajte za hlavu. Spevnite svoje jadro a zdvihnite ľavú nohu do vodorovnej polohy. A teraz spravte súčasne toto: ľavú nohu pritiahnite k sebe (skrčte ju) a priťahujte pravý lakeť k ľavému kolenu. Toto spravte 8x a vymeňte si strany. Týmto cvikom precvičujete šikmé brušné svaly a zároveň posilňujete jadro brucha.

Počet opakovaní:

  • 6 až 8 x zopakovanie cviku = jedna séria
  • 4 série 3 x do týždňa

Bicykľovanie v ľahuBicyklovanie v ľahu

Tento jednoduchý cvik na brucho ste určite spoznali podľa obrázka. Rovnako stimuluje jadro brušných svalov a pomáha spevniť telo v jeho úplnom základe. Stačí si ľahnúť na zem, ruky dať za hlavu a zdvíhať raz ľavú a raz pravá nohu do 90 stupňového uhla. Druhú nohu nechajte rovnako vo vzduchu. Tento cvik na brucho je veľmi jednoduchý a účinný. Opakujte 15 x. Raz ľavá a raz pravá noha.

Počet opakovaní:

  • 15 x každá noha = jedna séria
  • 4 série 3 x do týždňa

Cvik na brucho, naklonená priamkaNaklonená priamka

Tento cvik neposilňuje len brucho, ale aj triceps, biceps, pás a brušné jadro. Ľahnite si na pravú stranu a oprite sa o predlaktie, kolmo k svojmu telu a nohy si dajte na seba. Zapojte svoje brušné svaly a zdvihnite boky zo zeme, tak ako vidíte na obrázku. Vaše telo musí tvoriť priamku. Ľavú ruku vzpriamte do vzduchu a pomaly vracajte k boku. Zopakujte 4x a potom si ľahnite na zem. Opakujte výmenou strany.

Počet opakovaní:

  • 4 x zopakovanie cviku z každej strany = jedna séria
  • 4 série 3 x do týždňa

PriťahovačkyPriťahovačky

Pri tomto cviku na brucho je potrebné si ľahnúť na zem. Jednu nohu necháme pokrčenú a druhú nohu vystrieme. Vystretými rukami sa pritiahneme k špičke, vydržíme 5 sekúnd a ľahneme si späť. Opakujeme 5 x a následne si nohy vymeníme.

Počet opakovaní:

  • 5 x zopakovanie cviku z každej strany = jedna séria
  • 5 sérií 3 x do týždňa

SpevnenieSpevnenie

Oprite sa o zem, ruky majte kolmo k zemi a spevnite celé telo. Chrbát majte vyrovnaný.

Pomaly zdvihnite pravú ruku a udržujte rovnováhu. Snažte sa nenakláňať do strán a celé telo majte napnuté. Pomaly pravú ruku položte na zem a opakujte druhou rukou. Cvik robte spomalene a jedna časť by mala trvať aspoň 30 sekúnd.

Týmto cvikom precvičíte aj hornú časť tela, hrudník, ramená a ruky. Opakujte aspoň 3x pre každú ruku. Sami uvidíte, ako ťažké môže byť takého jednoduché cvičenie.

Počet opakovaní:

  • 3 x zopakovanie cviku na každej ruke = jedna séria
  • 2-3 série 3-4 x do týždňa

Cvik na brucho s kettlebellCvik na brucho s použitím kettlebell činky

Tento cvik na brucho vyžaduje aj kettlebell činku. Ak nemáte po ruke žiadnu kettlebell činku, stačí vám aj obyčajná činka alebo kotúč. Ak nemáte ani to, chyťte vrece zemiakov, alebo čokoľvek čo máte doma po ruke :-) (hlavne nie s ostrými hranami). Ľahnite si na zem, pokrčte nohy a činku položte za hlavu, tak ako vidíte na obrázku. Teraz pomalým pohybom začnite činku dvíhať nad hlavu. Váhu činky prenášajte k nohám a zapojte brušné svaly k tomu, aby ste si čupli. Teraz sa postavte a činku zdvihnite nad hlavu. Tento postup pomaly opakujte opačným smerom. Spravte 4 série po 10 opakovaní.

Počet opakovaní:

  • 10 x z ľahu sa postaviť = jedna séria
  • 4 série 3 x do týždňa

Cvik na brucho a triceps s kettlebell činkouCvik na brucho a triceps  s použitím kettlebell

Keď už máme kettlebell činky po ruke, môžeme si dať ďalší cvik, ktorý nám spevní jadro. Oprite sa o kettlebell činku tak, ako to vidíte na zmenšenom obrázku, spevnite celé telo do jednej roviny a pomaly zdvíhajte činku jednou rukou. To isté zopakujte druhou rukou. Nielen že precvičíte brušné jadro, ale zároveň precvičíte triceps a ramená. Cvik je náročný aj na stabilitu a je nutné máť pevné zápästia, vyskúšajte najprv opatrne :-)

Počet opakovaní:

  • 10 x každá rúka = jedna séria
  • 4 série 3 x do týždňa

Aktuálne články