13 cvikov na chrbát

13 cvikov na chrbát

Priznajme si to, každý z nás by chcel mať pekný a silný chrbát do tvaru V alebo aspoň pekne vyrysované svalstvo po celom chrbte.

Estetická vec je len jedna časť, tá druhá a dôležitejšia je spevnenie tela. Silný chrbát nám pomôže pri každej činnosti, či už je to chôdza, turistika, sedenie v kancelárií alebo inej činnosti. Poďme si teda pozrieť pár základných cvikov na spevnenie chrbta pre mužov, ale aj ženy.

Príťahy na hrazde

Ako prvý cvik na chrbát je takzvaný DEADLIFT alebo mŕtvy ťah.

 

Mŕtvy ťah

Postup ako cvik previesť správne je nasledovný:

  • Postavte sa vzpriamene, špičky nôh smerujú dopredu pod miernym uhlom, zhruba na šírku ramien.
  • Zafixujte chrbát, tyč držíme nadhmatom v blízkosti tela.
  • Pomaly sa skláňame k zemi, dbajte na to, aby chrbát bol vždy v rovine, nesmiete ho prehýbať.
  • Počas dvíhania sa pozerajte na zem, par centimetrov pred seba.

Je veľmi dôležité aby cvik bol správne prevedený pretože pri tomto zdanlivo jednoduchom cviku sa zapája veľa svalových skupín. Naučte sa ho najprv s malými váhami. Nikdy činku nedvíhajte rukami, ale chrbtom, ruky slúžia len uchytenie tyče.

 

Zdvihy na hrazde

 

 

Zdvih na hrazde

 

Azda najznámejší cvik na chrbát je zdvih na hrazde. Technicky je to veľmi jednoduchý cvik, avšak fyzicky náročný. Veľkou výhodou je, že cvičíte vlastnou váhou a je pre vás takým smerodajným ukazovateľom vašej sily. Ak nezdvihnete sami seba, je na čase na aktívnejší tréning.

Chyťte sa hrazdy nadhmatom o niečo viac ako je šírka ramien.

Pritiahnite sa! Zo začiatku to nebude určite ľahké, ale nevzdávajte sa.

Mŕtvy ťah s jednoručkami (Dumbbell Romanian Deadlift)

Mŕtvy ťah s jednoručkami

Uchopte dve činky a držte ich na šírku nôh. Nohy majte trochu širšie ako ramená. Chrbát majte vzpriamený a pomaly sa skloňte smerom k zemi. Trup musí smerovať dopredu a skláňajte sa pokiaľ neucítite hamstringy. Kolená môžete mierne ohnúť. Pomaly sa vráťte do vzpriamenej polohy. Cvik opakujte. Zo začiatku si dajte 4 série po 8-12 opakovaní. Aby ste si však precvičili správnu techniku, skúste to s menšou váhou.

Príťahy s expandérom, tzv. veslovanie v stoji.

Príťahy kladky v stojiTento cvik môžete praktizovať aj s výškovo nastaviteľnou kladkou, ak budete cvičiť vo fitku, prípadne máte doma posilňovaciu vežu s bočnou kladkou. Ak takýto posilňovací stroj nemáte, postačí vám gumový expandér a niečo o čo expandér uchytíte. Napríklad rebrinu alebo použite stupačku :-)

Expandér alebo kladka by mala byť nastavená vo výške ramien. Uchopte rukoväť s jednou rukou a druhou rukou ju prekryte. Spravte krok vzad,, prípadne dva, aby ste pocítili napätie. Nohami sa postavte na šírku ramien a ruky vystrite pred seba. Následne spravte príťah.

Príťahy na šikmej lavičke

Zdvíhanie jednoručiek

Na lavičke si nastavte uhol 30 až 45 stupňov. Ľahnite si na ňu bruchom a každou rukou uchopte jednoručku. Následne zdvíhajte činky tak aby ste pocítili svoje lopatky. Veľmi jednoduché a veľmi účinné.

Mŕtvy ťah s trap bar tyčou

Mŕtvy ťah s trap barom

Ako správne cvičiť s trap bar osou je na samostatný članok. Neskôr každý cvik popíšeme detailnejšie, tu sa snažíme spraviť rýchly prehľad cvikov na chrbát, aby ste dostali inšpiráciu. Trap bar os, je stále veľmi nedocenená a pritom skvelá tyč na precvičenie chrbta.

Príťahy v predklone s jednoručkami

Cvik na chrbát s jednoručkami

Predkloňte sa a chrbát majte vyrovnaný. Je veľmi dôležité aby ste chrbát neohýbali. Uchytíte jednoručky a priťahujeme striedavo jednou a druhou rukou.

Príťahy s olympijskou tyčou

Cviky na chrbát s veľkou činkouNa tento cvik je dobré použiť adaptér na olympíjsku tyč, ktorý býva väčšinou uchytení o crossfitovú klietku, prípadne o stojan s činkami. Ak tento adaptér vo výbave nemáte, nevadí, treba však dávať pozor na podlahu, aby sa nepoškodila. Koniec tyči môžete napríklad obaliť uterákom.

Na jeden koniec tyči si môžete naložiť olympijsky kotúč, podľa svojich možností a môžete začať. Ľavú nohu majte mierne vpredu a pravú nohu mierne pokrčte. Následne môžete spúšťať tyč do vystretej ruky a späť.

Cvik na chrbát s TRX

Zdvíhanie sa na TRX

Uchopte rukoväte TRX na šírku ramien. Následne sa spúšťajte k zemi až do vystretých rúk. Nohy majte stále na zemi. Čím nižšie sa spustíte, tým je cvik náročnejší. Tento cvik je opäť technicky jednoduchý ale fyzicky náročný. Ak nemáte TRX-ko, použite svoju fantáziu uchyťte si napríklad kusy lana alebo plachty :-)

Hyperextenzia

Hyperextenzia

Jeden z najznámejších cvikov na posilňovanie chrbta. Dnes je hyperextenzia súčasťou každého fitka pri budovaní svojho tréningového plánu na ňu určite nezabúdajte. Veľkou výhodou je fixácia chrbtových svalov. Cvičenie na hyperextenzií posilňuje prevažne spodné chrbtové svaly.

Veslovanie

Veslovanie s kladkou

Pri veslovaní je veľmi dôležitá samotná technika a tak si ju poďme vysvetliť. Pri posede musíte mať mierne pokrčené kolená. Vystrite ruky pod uhlom 45 stupňov a udržte si dolnú časť chrbta rovnú, predkloňte sa v bokoch a chyťte adaptér od hrudnej kosti. Začnite priťahovať a lopatky stláčame k sebe. Chrbát musí byť pri koncovej polohe zafixovaný.

Cviky na chrbát sú veľmi dôležite pre celkové spevnenie tela a je ich vo veľkej miere možné praktizovať aj v domácom prostredí. Kameňom úrazu v tomto prípade je stuhnutie horných chrbtových svalov, ktoré sú náchylné na zaťaženie a vedú k nesprávnemu držaniu tela a v konečnom dôsledku k bolestiam chrbta. Je nutné, aby ste si chrbtový sval správne posilňovali.

Tu je jeden cvik na chrbát, ktorý môžete cvičiť doma každý deň a správne pretiahnete horné chrbtové svaly.

Otáčanie chrbtom

Ľahnite si na zem tak ako vidíte na obrázku. Položte pravú ruku za hlavu, aby ste si spevnili jadro. Otočte pravé rameno tak, aby váš lakeť smeroval hore a preč od ľavej ruky, tak aby ukazovali lakťom až na strop. Chvíľu zadržte, tak na 3-5 sekúnd. Pomaly sa vráťte späť a spravte toto isté opačnou stranou tela. Tento cvik je veľmi jednoduchý a je to taký „chrbtový strečing“.

Aktuálne články