Ako behať?

Ako behať?

Beh je skvelý spôsob ako zostať vo forme po celý rok a zároveň najprirodzenejším ľudským pohybom s miliónmi priaznivcov po celom svete.

Ako ste si všimli, ranné behanie sa stáva módnym zdravým životným štýlom a čoraz viac ľudí je vidieť každé ráno behať po sídliskách, parkoch, jazerách a podobne.

Avšak veľmi dôležitá je technika. Pri použití správnej techniky zabehnete väčšie vzdialenosti, šetríte si kĺby, svalstvo atď. Veľmi dôležité je predísť zraneniam a úrazom.

Ak začínate od nuly, nemusíte byť frustrovaný alebo nahnevaný na seba, že na prvýkrát nezabehnete 10 kilometrov, prípadne, že po prvých pár metroch Vás začnú bolieť stehná, členky a chodidlá. Začiatok je vždy ťažký a nie je potrebné sa ihneď vzdávať. Najjednoduchší začiatok je zrýchlená chôdza. Skúste namiesto cesty do práce autom, prípadne autobusom zvoliť chôdzu vo vyššom tempe. Toto tempo má aj svoju výhodu a to v chudnutí.

Beh v prírode

Vaša tepová frekvencia pri rýchlejšej chôdzi je na hranici 60-70% vašej maximálnej tepovej frekvencii, čo je najoptimálnejšie pásmo pre chudnutie behom. Pri rýchlejšej chôdzi je behanie a chudnutie veľmi efektívna kombinácia. Ak teda môžete, začnite pravidelnou chôdzou.

Začína to bežeckými topánkami

Ak ste nabrali odhodlanie, zaobstarajte si pár dobrých bežeckých topánok. Výskum hovorí, že správne obutie znižuje spotrebu energie, pohlcuje energiu pri dopadaní nôh a minimalizuje záťaž na kĺbový aparát. Vyhľadajte športový obchod, prípadne odborníkov a poraďte sa, aké obutie zvoliť na váš účel.

Rozohriatie – strečing pri behaní

Určite posledná vec, ktorú by ste si priali je natiahnutá šľacha alebo iné zranenie. Dobrá správa je, že sa im dá veľmi jednoducho predísť, prípadne minimalizovať šance. Vždy, ale opakujem vždy pred akýmkoľvek tréningom je veľmi dôležité zahriatie svalstva. Rovnako to platí aj pi behu. 5 alebo 10 minút zahrievania tela pred tréningom znižuje šance na úraz o 90%. Na zahriatie postačia výpady, drepy, beh na mieste, naťahovacie cviky a podobne.

Začíname

Majte uvoľnený postoj. Nezabúdajte, že vyše polovica nášho tela je tekutina a preto akýkoľvek stŕpnutý postoj je neprirodzený. Snažte sa mať uvoľnené ramená a paže a vyrovnanú chrbticu. Hlavu držte vzpriamenú a uvoľnite krk. Vaše telo bude ako jedna pružina a bude tlmiť dopady.

Dýchajte rovnomerne a hlboko. Najdôležitejšie je dýchať v jednom rytme tak, aby ste telu poskytovali prísun kyslíka. Snažte sa nadýchnuť zhlboka až od brucha (predstavte si ako si napĺňate brucho vzduchom). Takýmto spôsobom sa vám do tela dostane viac kyslíka a budete menej unavení. Či dýchať ústami alebo nosom, necháme na vás, každý má svoju techniku, ktorá mu vyhovuje najviac. Niektorý športovci dýchajú ústami, iný sa nadychujú nosom a vydychujú ústami. Ak idete vo vašom strednom tempe, mali by ste byť schopní jednoduchého rozhovoru s vašim sparring partnerom. Techník okolo dýchania je viac než dosť a je na vás aby ste si našli tú správnu stratégiu.

Pri behu sa pozerajte vzpriamene dopredu. Snažte sa nepozerať pod nohy, to platí aj pri behaní na bežiacom páse, kladiete tak väčšiu záťaž na chrbát. Ruky sa snažte mať v uhle 90 stupňov v blízkosti vášho tela. Môžete použiť aj uhol 110 stupňov pri behu na dlhšie vzdialenosti (okrem behu do kopca)

Samozrejme pri behu striedame pohyb rukami, raz ľavá a raz pravá. Päste nemajte spevnené ale uvoľnené. Boky musia smerovať dopredu, nesmiete byť skrátený a vyhýnať sa do strany. Na zem dopadajte špičkami nôh a nie pätami. Skúste si vyskúšať beh na boso, najlepšie tak uvidíte ako sa chodidlo správa prirodzene a ako kladiete nohy na zem. Rovnako je potrebné behať aj keď už ste obutý.

Na konci tréningu alebo behu je potrebné sa pomaly schladiť a spraviť strečing. Pred ukončením behu zvoľte pomalšie tempo na dobu asi 5 minút. To umožní aby sa vaše dýchanie vrátilo do normálu, rovnako sa upokojí srdce a pomaly sa pripravte na strečing. Sústreďte sa na svoje lýtka, ktoré dostali najväčšiu nakladačku J Je nesmierne dôležité aby ste si svaly dobre ponaťahovali, nakoľko majú tendenciu sa stiahnuť. Natiahnutím ich pouvoľňujete a stabilizujete do normálneho stavu.

Behanie vo dvojici

Behanie je veľmi jednoduché avšak zvyšovanie kondície má svoju časovú postupnosť. Nestrácajte teda chuť na beh po prvom tréningu. Uvidíte, že po každom jednom behaní sa vaša kondícia o kúsok posunula ďalej. Ak by ste sa behu chceli venovať aktívne, vyhľadajte si lokálny bežecký klub, ktorý je dnes azda v každom meste. Určite vám veľmi radi pomôžu so správnymi technikami a zaručene si nájdete aj svojho partnera k tréningom.

Aktuálne články