Ako často cvičiť?

Ako často cvičiť?

Ako často cvičiť?

Zase tu máme veľmi jednoduchú otázku s veľmi ťažkou odpoveďou. Frekvencia cvičenia je veľmi dôležitá a jej prvotným základom je cieľ cvičenia. Inú frekvenciu cvičení má začiatočník, pokročilý športovec alebo profesionál. Rozdiel je teda aj v zameraní samotných tréningov.

Niekto má svoj cieľ chudnutie, iný zvyšovanie kondície, lebo sa pripravuje na maratón a inú frekvenciu má kulturista.

Poďme si to teda vysvetliť takzvane „po lopate“. Rozdelíme si samotné cvičenie na viacero častí a každú z nich si prejdeme samostatne.

  • Ako často cvičiť (silový tréning, kardio tréning atď.) týždenne?
  • Ako často a koľkokrát je potrebné cvičiť pri budovaní svalov?
  • Ako často cvičiť jednotlivé svalové partie?

V prvom rade aj keby ste cvičili na vrcholovú súťaž je potrebný aspoň 1 deň voľna. Telo po cvičení alebo po zvýšenej fyzickej záťaží potrebuje čas na regeneráciu. Môžete teda cvičiť maximálne 6 x do týždňa (to platí v kombinácií silového cvičenia a kardia spolu). Všeobecne je potrebné cvičiť 3 až 5 x do týždňa v závislosti na vašom cieli. Pri frekvencii 2x do týždňa si telo udržiava kondíciu ale zvyšovanie výkonnosti je takmer zanedbateľné.

Nezabúdajte že ak si chodíte zaplávať, korčuľovať sa, zahrať si rekreačne futbal aj toto je zvýšený pohyb a berte to ako 1 tréningovú jednotku.

stress_Exercise

Pri silovom tréningu je už frekvencia striktnejšia, nakoľko každá svalová partia potrebuje aspoň 24 hodín na regenerácia a je teda kontraproduktívne ak by ste ju cvičili aj 3 dni po sebe. Tu sa odporúča tréning 3 až 4 x do týždňa s 1 dňom voľna, prípadne zaradením kardio tréningu. Pod pojmom kardio si predstavte beh, plávanie, korčuľovanie, bicyklovanie, alebo akýkoľvek iný druh športu.

Všeobecné odporúčanie ako často cvičiť znie:

  • 1x do týždňa každú svalovú partiu všeobecne (biceps, triceps, lýtka, stehná, chrbát, ramená…)
  • 2x do týždňa každá svalovú partiu s iným typom cviku.
  • 3x do týždňa každú svalovú partiu v kombinácií cvikov.

Tu je príklad aby ste si to vedeli predstaviť

PONDELOK: Prsia a triceps

UTOROK: Chrbát a triceps

STREDA: voľno/kardio

ŠTVRTOK: Hrudník a brucho

PIATOK: nohy

SOBOTA: voľno alebo kardio

NEDEĽA: voľno

 Alebo

PONDELOK: Prsia, hrudník a triceps

UTOROK: voľno alebo kardio

STREDA: Nohy a brucho

ŠTVRTOK: voľno alebo kardio

PIATOK: Chrbát a biceps

SOBOTA: voľno alebo kardio

NEDEĽA: voľno

Kľúčom k úspechu je pravidelná obmena cvikov, nakoľko po určitom čase si telo zvykne na určitý typ pohybu a nie je donútené budovať svalovú hmotu v rýchlosti ako si predstavujeme :-) Každá zmena úchopu má vplyv na zapojenie svalov pod iným uhlom a má radikálny vplyv na samotné precvičenie.

Ak chodíte do fitka, spýtajte sa skúsených nadšencov, aké typy tréningov alebo zostáv používajú oni, prípadne si dohodnite konzultáciu s trénerom, ktorý vám tréning pripraví presne na mieru, na základe vašich cieľov a momentálnej fyzickej kondícií.

 

Aktuálne články