Cvičenie pre metabolický štart podľa Pauline Nordin

Cvičenie pre metabolický štart podľa Pauline Nordin

Chcete sa dostať do štíhlej línie a tvarov v minimálnom čase? Alebo len hľadáte intenzívnejší tréning pred letom? Potom si zamilujete cvičenie od Pauline Nordin. Celý program vytvaruje Vaše telo už v minimálnom čase. Cvičenie je zložené prevažne z cvikov, ktoré zapájajú viacero svalových skupín naraz. Intervaly odpočinku medzi sériami sú krátke, preto je cvičenie náročnejšie na silu a vytrvalosť. Vďaka tomu je možné cvičiť s menšou váhou a predísť tak k možnému zraneniu.

 

Niekoľko typov pred cvičením:

  • Je veľmi dôležité dodržovať intervaly odpočinku. Použite preto svoje hodinky, telefón alebo intervalovú aplikáciu
  • Cvičte vo dvojici, je to oveľa zábavnejšie
  • Cvičte minimálne 2-3 krát do týždňa, pokiaľ je to Váš jediný tréning. Vo voľný deň pridajte kardio cvičenie
  • Ak ste silnejší, uistite sa že zdvíhanie väčšej záťaže zvládnete aj sami

 

Drepy: 5 sérií po 15 opakovaní, pauza 30 sekúnd medzi sériami

Položte tyč na trapézy, postavte sa nohami na šírku ramien, špičky od seba. Udržte brucho a trup napnutý, pomaly sa spustíte dolu až pokiaľ Vaše stehná nebudú rovnobežne s podlahou. Snažte sa Váhu držať na pätách, zadok majte vystrčený a chrbát vystretý.

1

Kliky: 5 sérií, 10 až 15 opakovaní, pauza 30 sekúnd medzi sériami

Začínajte v polohe Plank na Vašich rukách, telo smeruje k zemi s ohnutými lakťami. Postupne vystierajte lakte a telo smeruje nahor.2

Mŕtvy ťah: 5 sérií, 15 opakovaní, pauza 30 sekúnd medzi sériami

Postavte sa na šírku Vašich ramien so špičkami od seba. Dajte sa do podrepu, pričom chrbát musí byť vystretí a ruky smerujú kolmo k tyči. Oboma rukami uchopíte činku a spevníte stred tela (pri vyššej váhe sa odporúča použiť opasok). Následne začnite dvíhať činku, pričom pohyb vychádza z nôh a postupne zapojíte aj chrbát a pokračujete až do vzpriamenej polohy tela.3

Bilaterálne zdvihy s jednorúčkami: 5 sérií, 15 opakovaní, pauza 30 sekúnd medzi sériami

Uchopte činky a dajte do polohy cca 5 cm od ramien. Z tejto polohy zdvihnite činky smerom na hor tak, aby ruky boli vystreté, následne vráťte do základnej polohy.4

Príťahy podhmatom: 3 série, 15 opakovaní, pauza 30 sekúnd medzi sériami

Uchopte tyč a predkloňte sa tak, aby Vaše kolená boli mierne v podrepe a chrbát bol vzpriamený. Tyčku držte podhmatom a pomaly ju priťahujte k hornej časti pásu. Následne sa vrátite do začiatočnej polohy, kedy sú ruky vystreté a ramená smerujú nadol.

5

Tricepsový Bench press (tlaky na úzko): 3 série, 15 opakovaní, pauza 30 sekúnd medzi sériami

Uchopte tyč o niečo menej ako je šírka Vašich ramien. Nohy dajte trošku od seba, kvôli lepšie stabilite počas cvičenia. S nádychom spúšťajte činku k hrudníku. Tesne pred hrudníkom zmeníte smer a vytláčate činku smerom nahor do vystretých rúk. Po prekonaní kritického bodu pomaly vydychujte.

6

Sed-ľah:3 série, 15 opakovaní, pauza 30 sekúnd medzi sériami

Ľahnite si na podložku s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Ruky môžete byť pri hrudi alebo za krkom, napnite brucho a dvíhajte vrchnú časť tela ku kolenám. Snažte sa, aby Vaše chodidlá boli stále na podlahe.7

Aktuálne články

Špecialisti v oblasti športu a tréningov